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先别幸灾乐祸，杨幂的这个大bug
你可能，也有
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（一个PS：欲知杨幂颜值的大bug，请耐心往下拉。）
好了，一个急转弯，先开始今天的正文。
90后仿佛是被下了降头的一个群体。从“毁掉的一代”，到“累老衰的一代”。
据不完全统计，90后在前段时间纷纷经历了以下的劫难：
90后秃了。
90后瞎了。
90后胃垮了。
90后离婚了。
90后出家了。
………………
而据我观察，90后还有一个愈发明显的趋势：提早10年进入肩膀酸胳膊痛脖子僵的中老年队伍了。
-你痛过么？
-痛过。
当然了，其实还有一种疼叫作「一打开电脑工作就脖子疼肩膀酸」，有一种不舒服叫作「一打开课本就浑身不自在」，这些多半是“不想工作学习综合征”引起的，逛逛淘宝刷刷微博就能自愈，不在今天讨论范围之列。
二姑娘在几个月前，发现自己也进入了肩膀酸胳膊痛脖子僵的中老年队伍。遂根据我的艰难自愈史，码下此文。
你的坐姿要为你的
颈椎病肩周炎腰间盘突出腰肌劳损
负80%的责任
有一个可怕的事实是，对大部分人来说，睡觉以外的时间几乎全都献给了电脑和手机。
上班驼背伸脖子盯电脑，下班低头葛优瘫盯手机。
是你么？
来，回想一下工作时候自己的体态，我们来做一个严肃的自我审视：
你的脑袋是不是向前伸？
你的头和肩膀是否处在一条垂直线上？
你是图一还是图二？
伸脖子 VS 坐如钟
（如果回想不起来，二姑娘强烈建议你周一去办公室观察一下身边同事的坐姿，你会有重大发现。）
如果你每天“坚持”长达10小时及其以上的「伸脖子」，日复一日，长此以往，什么肩周炎颈椎病腰间盘突出…………就不远了。
先记住结论：伸脖子不好，很不好，极其不好，非常不好。
下面大家花点时间，了解一下其中的原理：
当你保持“坐如钟”的状态（俗称：坐正；学名：中立位坐姿）时，支撑你的是骨骼，而肌肉并不费太多力。
你脑袋的重量通过颈椎传导在胸廓上，胸廓和脑袋的重量，通过腰椎传导在骨盆上，骨盆再交给椅子——你看 ，都是你的铮铮铁骨在发力，而不是肌肉。
但是，当你用最习惯最舒服，也最有毒的姿势，伸着脖子驼着背含着胸坐着时，光靠骨骼已经使不上力，必须通过脖子后面的肌肉，去拽着你不老实的头；必须通过腰椎边上的肌肉，去拽着你的胸廓和头——发现了没？你的肌肉们，很累。
另外，还要牵扯一点力学知识。头部的重量大概有10斤，这是脖子必须承受的重量。但是！一旦你脖子前倾，脖子需要承受大约20~50斤的重量（前倾角度不同，受力不同）
如上图左边，让颈椎和腰椎附近的肌肉几十年如一日地为你效劳，那么长此以往，它们自然开始僵硬、酸痛。
而更严重的「腰椎间盘突出」，是脊柱受力不均+加倍受力后，负担了「不能承受之重」。
这就是「久坐会导致肩颈痛腰痛甚至导致腰椎肩盘突出」的终极原因。
其实，脑袋和脖子向前伸的动作，如果带到站姿中，就是传说中奋力向前伸的「乌龟颈」。
（上面内容略晦涩，下面二姑娘放几张美女图给大家换换脑）
霉霉和杨幂都有轻微的「脖子前伸」，她们的街拍中尤其明显（其实开头杨幂那张着军装的圆图也有这个问题）：
而刘诗诗是出了名的体态好：
杜鹃也是笔直轻盈的身板：
感受一下脖子前伸和挺胸收腹之间，仪态和气质的差异：
（在仪态上，刘诗诗秒杀霉霉）
靠自己坐正了，
你可能一不小心省下9564RMB
那么正确的坐姿是什么呢？
其实就是你自打上学以来，爹妈就在耳边重复了一万次你听得根本不想听的那句：
抬头挺胸收腹。
所谓大道至简（摊手）。
如第一部分所反证，好的坐姿就是耳孔（或者脑袋）、肩部、胸廓、骨盆呈一条直线。
换一种表达方式：脑袋在胸廓正上方，胸廓在骨盆正上方。
感受一下两者的差异：
现在市面上有很多调整坐姿的辅助工具，比如花瓣型坐垫，比如人体工学椅，价格不菲，其目的就是千方百计求你花钱“坐正了”。
关于人体工学椅，二姑娘在之前的文章中有做过小科普，好的办公椅，应该是不高不矮，不硬不软，上能托住腰背，下能撑住手脚，还能灵活地360度转弯，让你轻松愉快地左右开弓。
图片来自网络
除了上面提到的“一条直线”，还可以用三个90度来审视自己的坐姿：大腿与上身、大腿与小腿、上臂与下臂都保持或稍大于90度。
图片来自网络
当然，最廉价也最昂贵的一招叫作——意志力，又名：。
作为激励，你可以想想那个价值1688RMB的超豪华MTG矫正坐姿垫：
（二姑娘没用过这玩意儿，不作评价。有用过的小伙伴可以来评论区分享体验）
如果觉得激励程度欠佳，再想想Herman Miller家价值9564RMB，号称能达到“人椅合一”境界，“完全贴合人体脊柱的生理弯曲”的Embody椅：
——你看，靠自己挺直腰板坐正了，你就省下了一笔巨款。
当然，如果你就是「不花钱浑身难受体质」，二姑娘也并不会阻拦你为GDP做贡献。
除了调整坐姿
还有什么方法能救你于水深火热
从我意识到肩颈酸痛，到寻求解决办法，再到码下这篇文，期间历时好几个月。
下面，我用自己的亲身经历说话。
我
是
身
体
力
行
的
分
割
线
自己动比别人动奏效100倍
二姑娘对这点太有体会了。
之前有一段时间密集加班，长时间在电脑前正（伸）襟（着）危（脖）坐（子），肩膀和颈椎很快就用疼痛酸胀向我发出警报。
为了图省力，我优先寄希望于家边上那家神秘的老字号推拿店。
推拿店老板在这行干了几十年，从他爹和爷爷那传下来的技艺，论手法和力道，都够专业，但于我而言，基本都是一时酸爽，第二天该腰酸腰酸，该肩疼肩疼，并无甚大改变，或者说，达不到我预期。
寄希望于“别人动，消我痛”的美梦，落空。
好的我知道了
肩膀颈椎的事，我很快就搁置一旁了。
后来本着提升气色为目标，和朋友一起报了健身房，看中每天花样迭出的团操课。爵士、瑜伽、杠铃、舞蹈、桑巴、踏板……专治我这种喜新厌旧，逐新鲜感之辈。每次一小时，却总觉白驹过隙意犹未尽。
去了大概半个多月（一周三次左右），某一天惊奇地发现肩膀不酸了，颈椎不僵了，骨头也不咔咔响了，而匪夷所思的是，那阶段的工作强度有增无减。
大呼妙哉：看来，自己动还是比别人动更有效啊！
（猫咪按摩诊所，是不是超萌！！）
其实在进行团操课的全身运动时，我并没有对肩颈进行针对性训练，但是这些不枯燥的课程，其实调动了全身的肌肉，顺便也就缓解了肩颈处肌肉的紧张。肩颈处肌肉的紧张，除了伸脖子的不良坐姿，还跟「长时间不动」脱不了关系。
至此，+每周三四次的有氧运动，已经解决了我80%的困扰。
勇争办公室上厕所喝水第一名
上述小标题，我是说认真的。
肩膀酸胳膊痛脖子僵的原因主要有两个：
姿势不对，导致肌肉承担了不该承受之重，脊柱承担了不该承受之重（如第一部分所分析）。
久坐不动，长期保持一个姿势（还是错的）。
调整坐姿抬头挺胸，针对的是1。
有规律的全身性运动，以及我教唆你们勇争办公室上厕所喝水第一名，针对的就是2。
三个字：动起来。
很多个字：用各种可能的方式动起来。
对于间歇性的小动，番茄钟是二姑娘迄今为止觉得最简单有效的实践。既能借它专注工作，又能定时提醒自己起身动动防止肌肉僵硬。
我使用的是最原始的设定，25分钟专注+5分钟休息。
一个番茄钟（25分钟）结束后，就提醒自己去倒杯水（没喝完就一口闷，然后倒新的），上个厕所，或者热情地帮同事去取个快递拿个外卖，当然也可以在办公室矫揉造作地做几个伸展运动（不要惧怕别人的目光）。
5分钟后回来，继续专注下一个番茄。
这样可以有效防止一整天不动的惨案，同时提升工作效率。
与其等到病入膏肓叫苦不迭，不如从多跑一趟厕所，多喝一杯水开始。
这些终让你痛哭流涕的毛病，可以始于你一动不动的每时每刻，也可以止于你动不动喝水上厕所的每个回合。
几个矫揉造作的小训练
本来想贴几个针对肩颈训练的动作，但是想到你们（包括我自己）一副“臣妾做不到”的表情，以及5分钟后就把它跑到九霄云外的过往经历，我想想还是作罢，不浪费你们流量了。
其实简单如广播体操里的扩胸运动，每隔半小时做上几个也是极好的。
重要的不是动作，是“动”，“动起来”的“动”。（如果真的要找几个动作，可以上一些健身网站或者APP。）
最后，两个非专业答疑
和简单粗暴的总结
Q1.我肩膀酸，就是得了肩周炎么？
年纪轻轻，别瞎怀疑自己是肩周炎。
“肩周炎”是一个被滥用的说法。其实，大部分肩颈算，基本都是颈肩部筋膜炎、肌肉紧张引起的。在使用各种治疗肩周炎的偏方前，先去问医生那了解自己是不是得了肩周炎。
Q2.我脖子酸，是得了颈椎病么？
与上述同理：年纪轻轻，别瞎怀疑自己是颈椎病。
你可能只是颈肌劳损。颈肌劳损是肌肉除了问题，而颈椎病是骨头出了问题。
最后，一个简单粗暴的总结：
如何预防以及防止肩颈变得更糟？
挺胸收腹，纠正坐姿。
已经落下病根，如何改善？
用一切方式动起来，大到有氧运动，小至起身上厕所。
最后，祝点赞的宝宝们，2018年，健康又富有。
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