来自“地狱”的超虐挑战!——4个非常简单,你从来没有尝试过的训练

今天在bodybuilding上的一个训练内容，小编只尝试了硬拉，我不想说结果，总之中途我就放弃了，太虐了，不过第一个的利特维诺夫挑战我是完成了的，只是今天再也没办法做其他训练了。友情提醒，只适合有基础的训练者娱乐性挑战。

或许最困难和最有效的锻炼也往往是最残酷的，所以，我喜欢那种短时间，单一动作，却艰难的挑战。这些看起来没有多复杂，不过它们应当贴一个警告的标签，所有在尝试这些挑战的训练者，确保你有足够的基础，有足够的体能，有正确的技术。

本身找了几个相对应的训练视频，无奈审核太慢，今天是分享不了了。这些训练安排也没有多复杂，不难理解。

1.利特维诺夫

以人名创建的一个运动，这对组合是一个举重动作加一个冲刺，没有其他的训练，如果你尽力完成所要完成的内容，结果可能会让你在几分钟内处于地板上“假死”状态，如果你想要找一个虐到不行的动作，利特维诺夫训练应该是你的第一战。

举重动作的选择虽然可以有很多，但我建议你尽量选择一些简单的动作极其变式。冲刺也可以换成跳绳双摇，我们的目的就是要在小空间创造最大价值的训练。

在完成深蹲（任何蹲的形式均可），冲刺后，放松休息，在开始下组之前，你的呼吸应该接近正常水平。

超级组：

1.沙袋蹲（杠铃深蹲，高脚杯深蹲等等）4组x8次

2.冲刺（或冲刺上坡）4组x100米

组间全面放松

2.西西弗斯

这个锻炼的字面意思是惩罚，希腊神话中的西西弗斯国王被判永无止尽的像山顶推一个巨石，每当快到的时候又滚了下来。所以这个锻炼就是向山顶冲刺，这对你绝对是一个巨大的挑战。

我建议你最好相约个小伙伴一起去做这样的训练，带足够的水，一个急救箱。毕竟，这个训练就像我说的，它就是一个惩罚。

训练安排：

登山或坡度慢跑

找一个巨大的山或足够坡度的山，征服它吧。

3.The kill

实行“kill”训练最好选择在蹲腿日，每个动作开始使用的重量在8-10RM，也就是能够让你在第10次的时候就力竭的重量，在最后一组完成后立即减少30%，继续8-10次或更多的次数，如果你有小伙伴就更好了，你可以放心专注在你的训练上。

如果你不是减少30%的重量，有可能会做的次数更多，或者更少，但不管你做多少，最终一个目标，力竭。力竭并不代表你要预留一点精力出来。这个锻炼更多锻炼的是你的毅力，而不是你作弊的次数。腿部，你真的不需要太多锻炼，有这个足够了。

训练安排

• 腿举，3组，8-10次，最后一组进行连续三次下降组、

• 腿伸展，3组，8-10次，最后一组进行连续三次下降组、

• 腿弯举,3组，8-10次，最后一组进行连续三次下降组、

4.硬拉

对于这个挑战，使用你大约70%-80%@1RM的重量，在半小时内尽可能多的硬拉吧，就这么简单。

成功的一个重要问题是挑战的节奏，因为重量相对较轻，开始你会觉得一切ok，如果你一开始2分钟就完成30次，相信你其余28分钟只能是趴着。

所以，使用一个暂停的技术，给自己几秒钟的休息时间，不过别超过1分钟，不然你会浪费掉大部分时间的。完成几次后，休息十几秒钟，再进行。

训练安排

硬拉，保持正确的技术在30分钟内尽可能多的进行

这些训练是特殊的挑战，而不是你日常的训练技巧和每周的测试，使用他们在你月末，或游戏时间进行吧。

香港体协优势：

1、国内唯一面积超过2800平米的训练基地。

2、场馆位于运动气息浓厚的奥林匹克公园，交通便利。

3、校区食堂住宿一应俱全，解决学生生活问题。

4、引进国际顶级进口的健身器械及功能性训练器械360综合器械。

5、学院开设瑜伽，肚皮舞，爵士舞，私教，动感单车等10多种课程，打造行业复合型人才。

6、拥有资深导师团队，导师多是国际健身、瑜伽、体育舞蹈比赛的获奖者。

7、学院是国内唯一一家毕业后可面对真正会员实践的培训机构，让你收获不单是学习更多的是授课经验。

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