为什么舞蹈离不开基本功

2023-05-10 14:56:27

什么是基本功？

基本功是指一个舞者所具备的基本条件(包括内在、外在及素质和能力的体现)和掌握一些基本技术、技巧动作的能力水平，是考查一个舞者是否具备学习和从事舞蹈专业的基本条件的主要途径，在舞蹈专业面试中基本功的测试是基础要求，也是必不可少的测试内容。

爵士舞比其他舞种节奏更强劲，舞姿更强悍！因此，爵士舞对肌肉的速度、控制力和耐力，肢体动作的定点、爆发力、延伸、柔力、弹性、惯性等都有着非常高的要求。

先练好体能，才能为后期爵士舞的学习打好扎实的基础哦！

今天就先跟大家分享下体能该如何训练吧!

（一）有氧耐力训练-跑步

30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

（二）柔韧性训练

单杠悬垂：拉伸肢体

压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

（三）力量训练-上肢力量

俯卧撑：3组，每组8－12个

卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

（四）力量训练-下肢力量

抱头深蹲：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

（五）腰腹力量训练

仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒两头起：2组，每组15－20次，组间休息30-50秒。

（六）平衡协调训练

单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

前后滚翻：距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

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